Slik mestrer du kunsten å sove

57% av alle kvinner og 38% av alle menn opplever problemer med å sovne. Stress er en av de viktigste årsakene til at mange ligger og grubler, kikker på klokka og vrir seg når de aller helst skulle ha ladet batteriene. For å mestre kunsten å sove, må du lære å ta styringen over tankelivet. Her vil du lære hvordan.

I dag sover vi 20 % mindre enn for 100 år siden, selv om voksne mennesker fortsatt trenger sine 7-8 timer. Får vi ikke det, kan det gå utover livskvalitet og helse.

Overskudd forutsetter nok søvn

Stress fører ofte til søvnproblemer, og overskuddet du trenger for å bekjempe stress, forutsetter nok søvn. Uten søvn løser vi ingenting. Heldigvis er det mulig å hoppe av karusellen og komme seg ut av den onde sirkelen.

Steg 1: Ta et valg

Når lyset slukkes og eksterne sanseinntrykk fjernes, dukker ofte de mest kreative ideene opp. Å koble av og roe ned, handler mye om å ha tillit og stole på at det kommer tilbake i morgen. For å få det ut av hodet, kan du skrive det ned på en lapp eller mobilen. Er det bekymringer, erkjenn at du ikke får løst dem nå. Når du legger deg, gjør et aktivt valg om å prioritere din viktigste jobb akkurat nå: å sove. Dediker deg på samme måte som du gjør med oppgaver på andre områder.

Steg 2: Godta liggestillingen

Stol på at kroppen har det bra og at det ikke er noen fysiske årsaker til at du må endre stilling. Når du overstyrer impulsene til å vri deg, unngår du å måtte rykke tilbake et steg på veien mot drømmeland.

Steg 3: Sett deg selv i modus

Ta noen dype åndedrag som fyller blodet med oksygen. Det liker hjernen. Tell gjerne ned fra 10 samtidig, og du vil etter hvert forbinde nedtellingene med innsovning. Dette er en god start, som setter deg i modus. Det forteller hjernen at dette tar du på alvor, og at det er kun dette du skal gjøre nå.

Steg 4: Fake it til you make it

Begynne nå med å late som om du sover. Slapp av i kroppen og jobb med pusten for å etterligne den slik den er når du sover. Sovner du ikke her, gå videre.

Steg 5: Fokuser, fokuser, fokuser!

Flytt nå oppmerksomheten og fokuset fra tenkeboksen og over til hva du sanser. Fyll kapasiteten med det du kjenner og legg merke til hva du opplever, slik at du skrur tankene av. Du trenger dem ikke nå.

Teknikker du kan prøve i kveld:

Pusten

Legg merke til pusten som går inn og ut av nesen, nedover halsen og til lungene, og hvordan den trekkes ned magen, og opp igjen. Hver gang du oppdager at tankene er andre steder, ta dem tilbake til pusten.

Pulsen

Fokuser så på hjertet som slår. Med øvelse vil du kjenne det. Følg pulsen ut i hele kroppen, én kroppsdel om gangen. Kanskje kjenner du prikking og sitring, i lilletåa eller hodebunnen? Ikke bedøm eller vurder, bare observer.

Kroppen

Med pulsen kan du flytte oppmerksomheten din til ulike deler av kroppen. Kjenner du spenninger, ømheter eller smerter, hvil oppmerksomheten der, og legg merke til detaljene rundt. Kjenn spesielt på ansikts- og hodemusklene, der stresset ofte setter seg. Forsvinner spenningene når du fokusere på dem?

Øynene

Å lukke øynene betyr ikke å skru dem av. Du kan fortsatt se, og du kan velge å fokusere på noe nært, eller noe langt, langt unna. Forsøk å stille linsa inn på uendelig langt borte, og kjenn etter hvordan det oppleves.

Ørene

Fremfor å forsøke å ignorere lydene rundt deg, lytt godt etter. Snorking eller sus i trærne, legg merke til lydene én for en, til alle nyansene og til alle detaljene du ikke har vært bevisst tidligere.

Steg 6: Hent deg inn igjen

Du vil garantert oppleve at du igjen og igjen blir avbrutt av at tankene stikker av gårde. Kunsten ligger i å flytte oppmerksomheten fra tankene og tilbake til sansene, gang på gang.

Steg 7: Bryt kjedsomhetsbarrieren

Kjedsomhet er det siste stadiet før det hele blir ordentlig behagelig – eller du sovner. Det er hjernens siste forsøk på å aktivisere deg, så hold ut. Kjedsomheten er et tegn på at du gjør jobben du har bestemt deg for, riktig.

Steg 8: Til slutt – mission accompliZzzhed…

Før du sovner, kommer du til et behagelig, avslappet stadium. Forblir du her en stund, kan det være et tegn på at du er ganske opplagt. Det gjør ingenting – du sovner etter hvert, og i mellomtiden er det ikke så verst å være her heller!

Om det føles vanskelig, glem ikke at stressmestring krever at du øver.

Husk også: Kutt ekstra stimuli

Koffein og nikotin er sentralstimulerende stoffer som utløser stress og gjør det vanskeligere å sove. Noen erfarer at kaffedrikkingen må avsluttes så tidlig som 14-15 for at den ikke skal påvirke søvnen. Dropper du skjermlys (TV, mobil og PC) den siste timen før sengetid, er det også med på å roe ned, fordi du unngår ekstra stimuli.

Enten du allerede har tatt ferie eller venter på din tur, les en god ferie bør inneholde litt kjedsomhet.